.png)
Ve výživě hrají bílkoviny zásadní roli ve fungování lidského těla. Svaly, kosti, vlasy, oči, orgány, stejně jako četné hormony a enzymy jsou tvořeny především bílkovinami. Aby bylo možné využít všech jejich prospěšných vlastností, musí být bílkoviny přítomny v každém jídle, což představuje asi čtvrtinu zkonzumovaného množství.
Vysoce kvalitní zdroje bílkovin pocházejí z masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Kromě živočišných zdrojů bílkovin, fazole, čočka, ořechy a potraviny na bázi sóji, jako je tofu, jsou vynikajícími rostlinnými zdroji bílkovin a obsahují také další důležité živiny.
Lékařské organizace doporučují denní příjem bílkovin 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, což je asi 60 gramů pro osobu vážící 75 kilogramů. Nicméně určité kategorie lidí, jako jsou ti, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, děti, těhotné nebo kojící ženy a starší dospělí, mohou potřebovat více bílkovin.
Pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, je nezbytné zajistit rozmanitost rostlinných potravin, které poskytují dostatek bílkovin.
Co jsou proteiny?
Protein je druh makroživiny přítomné v mnoha potravinách. Makronutrienty jsou živiny, které tělo potřebuje ve větším množství ve srovnání s mikroživinami (vitamíny a minerály) a které poskytují energii (kalorie). Jeden gram bílkovin poskytuje 4 kalorie. Dostatečný příjem bílkovin by měl tvořit asi 10–35 % vašeho denního kalorického příjmu.
Bílkoviny jsou tvořeny řetězci aminokyselin, jejich základních jednotek. Jakmile jsou bílkoviny v potravě stráveny, rozkládají se na aminokyseliny. Tělo si z těchto aminokyselin syntetizuje různé bílkoviny, které potřebuje.
Existuje 20 aminokyselin, které se kombinují různými způsoby a vytvářejí proteiny. 11 z těchto aminokyselin si tělo dokáže vyrobit a nazývají se neesenciální aminokyseliny. Ostatních 9 aminokyselin, nazývaných esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže syntetizovat a musí je získávat ze stravy.
Proto je důležité, aby strava obsahovala dostatek esenciálních aminokyselin pro správné fungování těla.
Role bílkovin při udržování zdraví
V těle je více než 10 000 různých typů bílkovin, které mají širokou škálu rolí v různých orgánech, jako je mozek, srdce, plíce a játra. Protilátky v imunitním systému a hemoglobin v červených krvinkách, které přenášejí kyslík v krvi, jsou příklady proteinů. Proteiny jsou v podstatě přítomny ve všech buňkách těla, včetně kostí, svalů, kůže a vlasů.
Kromě svých strukturálních rolí je protein nezbytný pro bystrou mysl a paměť a přispívá k dobré náladě a zvýšené odolnosti vůči stresu, úzkosti a depresi. Pomáhá také udržovat zdravou váhu tím, že snižuje pocity hladu a udržuje vás sytější po delší dobu.
Protein také hraje důležitou roli ve vývoji svalů a kostí u dětí, když rostou, a pomáhá udržovat zdraví svalů a kostí po celý život. Dodávají energii potřebnou k udržení fyzické aktivity a mají významný vliv na náš vzhled, pomáhají udržovat zdravou pokožku, nehty a vlasy.
Optimální množství bílkovin denně
Individuální potřeby bílkovin lze uspokojit konzumací živočišných, rostlinných nebo kombinací obou.
U těch, kteří do svého každodenního jídelníčku zařazují vejce, libové maso a/nebo ryby, stejně jako mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, budou potřeby bílkovin pravděpodobně pravidelně uspokojovány. Sójové boby, fazole, čočka, hrách, ořechy, semínka a celá zrna jako amarant a quinoa jsou také vegetariánským zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.
Doporučené denní množství bílkovin závisí na hmotnosti a věku člověka. S věkem může dojít ke ztrátě svalové hmoty, což je přirozený proces zvaný sarkopenie, který může začít již ve věku 40 let.