.png)
Preferujete aktivní styl života? Dáváte si téměř denně pořádně do těla, trénujete, co to jen jde, chcete stále víc a víc, ale stejně vás nakonec zastaví nedostatek sil? Posuňte své hranice! Vsaďte na kreatin a trénujte déle, intenzivněji a se skvělými výsledky. Ne nadarmo patří tento doplněk stravy mezi nejoblíbenější a doslova nepostradatelné pomocníky sportovců. S jeho pomocí budete sklízet parádní úspěchy, a to nejen po fyzické stránce.
Co je kreatin?
Kreatin je organická sloučenina 3 základních nenasycených aminokyselin (arginin, methionin, glycin), která se přirozeně vyskytuje v našem těle. Tvoří se v játrech, slinivce břišní a ledvinách a následně putuje krví do svalů, srdce a mozku. Jeho hlavní úlohou v lidském organismu je dodávání energie svalům a nervovým buňkám. Funguje tudíž jako zdroj rychlé a efektivní energie.
Většinu potřebného množství kreatinu si tělo dokáže vyrobit samo. Průměrný dospělý člověk má ve svém těle uloženo cca 120 g kreatinu. Asi 95 % z celkových zásob je v kosterním svalstvu a zbytek je v mozku, játrech, ledvinách a varlatech. Během intenzivní zátěže však dochází k rychlému úbytku těchto zásob, tedy potřebné energie ve svalech, a proto je nutné je obnovovat pomocí stravy nebo ideálně výživovými doplňky.
Jak kreatin funguje?
Naše tělo kreatin přeměňuje na tzv. kreatinfosfát, který poskytuje rychle mobilizovatelnou rezervu vysokoenergetických fosfátů v kosterním svalstvu a mozku, a to pomocí ATP (adenosintrifosfátu), což je základní energetická molekula. Při zvýšené fyzické zátěži se však působením vody ATP rozkládá na ADP (adenosindifosfát), který tělo už dále nedokáže využívat k výrobě energie, a dochází tak k vyčerpání.
V tu chvíli se rozhodně hodí zásoby kreatinfosfátu uloženého ve svalech. Právě díky němu dojde k rychlé regeneraci ATP a vy si budete opět užívat okamžitou energii, která vám dodá sílu, rychlost, dynamiku a vystřelí váš výkon do výšin. Je tedy jasné, že je dobré kreatin pravidelně doplňovat. Funguje totiž jako palivo, které vám umožní pokračovat v tréninku déle, a to bez pocitu únavy a vyčerpání.
Přínosy kreatinu
- Umožňuje trénovat déle a intenzivněji.
- Zvyšuje výkon a fyzickou odolnost.
- Urychluje nabírání svalové hmoty.
- Zvyšuje rychlost a práci svalů.
- Zlepšuje fyzickou i psychickou kondici.
- Urychluje regeneraci.
- Zlepšuje funkci mozku.
Zdroje kreatinu
V běžné stravě je skvělým zdrojem kreatinu především hovězí, kuřecí a králičí maso, ryby a živočišné produkty. Doplnit potřebné zásoby kreatinu z běžné stravy je ale prakticky nemožné. Za den z ní získáte pouze 1–2 g, a zásobníky tak naplníte jen zhruba ze 60–80 %, což je opravdu málo.
Pro představu:
► Z jednoho kilogramu hovězího masa získáte necelých 5 g kreatinu.
► Z kuřecího nebo králičího masa o stejné váze je to asi 3–4 g kreatinu.
► Z lososa stejné váhy dostanete přibližně 4,5 g kreatinu.
Proto je mnohem lepší sáhnout po kreatinových doplňcích stravy, které vás doslova napumpují. Vhodnou suplementací můžete zvýšit své zásoby kreatinu v organismu až o úctyhodných 40 % a dosáhnout tak stavu „super nabití“. To už zní o poznání lépe, co?
Jaké jsou druhy kreatinu
► Kreatin monohydrát
Pokud hledáte záruku úspěchu, tak tohle je váš šampion. Kreatin monohydrát je nejznámější a nejprobádanější forma kreatinu. Právě na něj bylo provedeno nejvíce vědeckých studií, při kterých jeho skvělé účinky odborníci zkoumali opravdu ze všech možných stran. Je čistý bez jakýchkoli přídavků, nejběžněji užívaný, a zároveň i nejvíce dostupný a cenově nejpříznivější. Pořídit ho můžete v práškové formě, kapslích nebo tabletách.
Symbolem nejvyšší kvality kreatin monohydrátu na trhu je ochranná známka Creapure®, jež garantuje maximální možnou čistotu bez přídatných látek, bezpečnost a využitelnost.
► Kre-alkalyn
Tato forma kreatinu se v podstatě nijak neliší od všemi uznávaného monohydrátu. Jediný rozdíl je v tom, že je v něm přidaná jedlá soda a má tedy hodnotu pH okolo 12. Díky tomu je zásaditější a odolnější při průchodu kyselým prostředím žaludku. Uvádí se, že se rychleji vstřebává a snižuje spotřebu menších dávek kreatinu.
► Kreatin ethyl ester (CEE)
Vyrábí se reakcí kreatinu monohydrátu s etylalkoholem a jeho největší výhodou je, že nezadržuje vodu v těle. Nemělo by tudíž docházet k navýšení hmotnosti. Navíc má lepší vstřebatelnost a využitelnost oproti základní verzi v podobě monohydrátu.
► Kreatin hydrochlorid (Creatine HCL)
Jak už název napovídá, tento kreatin je vázaný na část kyseliny chlorovodíkové. Prozatím však není moc probádaný, a tak si ještě musíme počkat na pořádný výzkum, při kterém vědci teprve důkladně prozkoumají rozdíly mezi monohydrátem a hydrochloridem.
Jak užívat kreatin
Není v naší moci, abychom vám dali jasný a jednoznačný návod na správné dávkování kreatinu. Odvíjí se totiž od potřeb sportovce a jeho cílů. Vždy musíte brát v potaz, v jaké fázi tréninku se momentálně nacházíte. Jste v nasycovací fázi? Nebo už jste pokročili k udržovací fázi?
Každopádně se doporučuje dávkovat kreatin v cyklech v několika týdenních periodách, čímž dosáhnete maximálního využití a účinku. Nejlepší způsob je však dodržovat předepsané a doporučené dávkování uvedené na obalu produktu přímo od výrobce.
Nasycovací fáze
Nasycovací fáze je efektivní a rychlý způsob, jak najednou výrazně navýšit energii ve svalech. V této fázi užívejte 20 g kreatinu denně rozdělených do cca 4 dávek, a to po dobu 5–7 dnů. Následně přejděte do udržovací fáze.
Tip: Pokud chcete ještě více podpořit vstřebávání a účinek kreatinu, konzumujte ho společně se sacharidovým nápojem.
Udržovací fáze
Během této fáze vám postačí výrazně menší množství kreatinu, které je potřeba pro udržení správné hladinky v těle. Spolu se sacharidovým nápojem užívejte dávku 2–3 g kreatinu denně.
Kdy je nejlepší užívat kreatin
Tahle otázka trápí mnoho sportovců. Bohužel na ni neexistuje jednoznačně správná odpověď. Někteří ho užívají těsně před tréninkem s očekáváním přísunu větší energie ve svalech. Kreatin se ale při tréninku snadno vyčerpá. Z toho důvodu se spíše doporučuje užívat ho až po tréninku, aby efektivně doplnil zásoby a byl připraven na příští výdej rychlé energie.
Co se stane, jakmile začnete kreatin užívat?
- Zvýší se zásoby kreatinu ve svalech.
- Zlepší se váš silový výkon.
- Mírně se zvýší tělesná hmotnost díky navýšení nitrobuněčné tekutiny, kterou na sebe kreatin váže.
- Budete mít lepší tělesné složení (nárůst svalové hmoty).
- Získáte vyšší rychlost pohybu.
- Zlepší se celková regenerace organismu.
- Zvýší se váš anaerobní práh.
- Může se také zlepšit stav neurodegenerativních poruch nebo se zpomalí jejich rozvoj.
- U seniorů může zlepšit dlouhodobou paměť.
- V kombinaci se silovým tréninkem dojde k lepší mineralizaci kostí.
Komu by kreatin rozhodně neměl chybět?
Kreatin zlepšuje výkony zejména v rychlostních sportech, silových sportech s maximálním svalovým výkonem, při trénincích s větším počtem sérií s maximální svalovou kontrakcí a krátkodobých zatíženích. Pořádné zásoby kreatinu by si tak rozhodně měli udělat kulturisté, atleti, sprinteři, fotbalisté, hokejisté a další sportovci, kteří potřebují rychle mobilizovat energii ve svalech.
Patříte mezi ně? Pak si vyberte ten nejlepší kreatin pro vás ›› a podávejte výkony, které ostatní posadí na zadek.